Estos son los 5 aceites más saludables para cocinar: ¡No le temas a la grasa!

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Por Susan Bowerman, directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición 

Si estás cuidando tu colesterol, tu presión o estás trabajando por un objetivo de control de peso, no es necesario eliminar toda la grasa de tu cocina. Necesitamos algo de grasa alimenticia para mantener nuestros niveles de energía, para absorber ciertas vitaminas y lograr una piel y cabello más suaves. Solo asegúrate de que sea del tipo correcto. 
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, existen dos tipos de grasas que deberías limitar: 
Grasas saturadas – elevan la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), el colesterol (malo) y pueden aumentan el riesgo de padecimientos cardiovasculares. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son la mantequilla, la carne grasa, los productos lácteos enteros y los alimentos preparados con manteca o grasa. 
Grasas trans – son las que se encuentran en alimentos procesados, fritos, y la margarina; las grasas trans elevan el colesterol malo (LDL), disminuyen el colesterol bueno HDL (lipoproteínas de alta densidad) y podrían incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 
¿De dónde puedes obtener grasas insaturadas también conocidas como saludables? 
Para obtener una cantidad adecuada de grasa “saludable” para el mantenimiento del corazón (grasa monoinsaturada y poliinsaturada), utiliza uno o más de estos aceites: 
Aceite de oliva 
Además de las grasas saludables, el aceite de oliva contiene una pequeña cantidad de vitaminas A, E, D y K. Tiene propiedades antinflamatorias gracias a los nutrientes que incluye y es básico en la alimentación Mediterránea. Debido a que es termoestable y tiene un punto de humo alto, el aceite de oliva es perfecto para cocinar. Utilízalo para saltear vegetales o con vinagre balsámico para crear un aderezo clásico para ensaladas. 
 1 cucharada: 119 Calorías, 13,5 g de grasa (9,8 g mono, 1,4 g poli, 1,9 g saturada) 
Aceite de linaza 
Ya sea que se utilice entera, molida o en aceite, la linaza es una excelente fuente de omega 3 que puede ayudar a mantener controlada la inflamación. Mantén el aceite de linaza en refrigeración: se vuelve rancio si se expone a la luz, el calor y el aire. Utilízalo como aderezo para ensaladas o como escabeche. Consulta a tu médico antes de utilizar el aceite de linaza, ya que podría interferir con anticoagulantes, estatinas para reducir el colesterol y otros medicamentos. 
1 cucharada: 119 calorías, 13,5 g de grasa (2,7 g mono, 8,9 g poli, 1,3 g saturada) 
Aceite de maní 
El aceite de maní tiene un olor delicioso por lo que lo hace muy popular en la cocina. Contiene vitamina E y fitoesteroles, que pueden contribuir al bienestar cardiovascular. El aceite puro de maní tiene una larga vida de conservación y uno de los puntos de humo más altos, lo que lo convierten en uno de los aceites favoritos para sofreír. Coloca vegetales picados, cebolla, salsa de soya baja en sodio y un poco de carne magra o tofu en un wok, ¡y listo! Una cena fácil y nutritiva. 
1 cucharada: 119 Calorías, 14 g de grasa (6 g mono, 4,3 g poli, 2,3 g saturada) 
Aceite de aguacate 
Además de servir para un delicioso guacamole, el aguacate también sirve para hacer aceite saludable de cocina. El aceite de aguacate tiene un punto alto de humo, lo que significa que puedes utilizarlo para dorar o saltear, así como para aderezar tus ensaladas. El aceite de aguacate contiene principalmente ácido oleico, un ácido graso omega 9 monoinsaturado y saludable para el corazón. También tiene propiedades antinflamatirias, y es alto en luteína, un fitonutriente benéfico para la vista. 
1 cucharada: 124 Calorías, 14 g de grasa (10 g mono, 2 g poli, 2 g saturada) 
Aceite de nogal 
El aceite de nogal tiene un sabor delicioso a nueces, perfecto para aderezos, salsas y escabeches. Es una excelente fuente de ácido elágico, una sustancia considerada antioxidante. El aceite de nogal también contiene manganeso, cobre y melatonina, una hormona que regula el reloj biológico interno. Es alto en ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega 3 con beneficios cardio protectores. Debido a su bajo punto de humo, el nogal no se recomienda para cocinar en fuego, pero se puede utilizar como aderezo para ensaladas o escabeches. 
1 cucharada: 130 Calorías, 14 g de grasa (3 g mono, 10 g poli, 1 g saturada)

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